增肥需要合理增加脂肪和肌肉，可通过调整饮食结构结合抗阻运动实现。增重运动主要有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等抗阻训练。
1、饮食调整
每日需摄入超过消耗的热量，建议增加优质蛋白如鸡蛋、牛奶、瘦肉的摄入，配合适量坚果、全脂乳制品等健康脂肪来源。碳水化合物可选择燕麦、糙米等低升糖食物，避免单纯依赖高糖高油食品。每日可安排5-6餐，睡前加餐选择酪蛋白缓释食物如奶酪。
2、深蹲训练
深蹲能有效刺激下肢大肌群生长，促进睾酮分泌。标准动作为双脚与肩同宽，下蹲时臀部后移保持背部挺直，膝关节不超过脚尖。初期可使用自重训练，适应后逐步增加杠铃负重，每周训练2-3次，组间休息60-90秒。
3、硬拉练习
硬拉针对臀腿和背部肌群，采用屈髋姿势提起杠铃时需保持脊柱中立位。传统硬拉和相扑硬拉均可选择，重量以8-12次/组为宜。训练前充分热身髋关节，避免弓背发力导致腰椎损伤。
4、卧推增肌
平板卧推能显著增加胸肌厚度，哑铃卧推可改善肌肉平衡。握距略宽于肩，下放时大臂与躯干呈75度角，推起时保持肩胛骨稳定。建议与飞鸟动作交替训练，每周1-2次，逐步增加至最大重量的70%-80%。
5、复合训练
引体向上和划船动作能同步刺激背阔肌与肱二头肌。正握引体向上侧重背部宽度，反握则强化手臂肌肉。器械划船需保持躯干固定，用肘部带动重量。这类多关节运动可促进全身肌肉协同发展。
增重期间需保证每日7-9小时睡眠，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物。每月体重增长控制在1-2公斤为宜，避免脂肪堆积过快。定期监测体脂率，如出现消化吸收问题建议就医检查胃肠功能。长期体重不增者需排除甲亢、糖尿病等代谢性疾病。